كثيرمنا يتجنب الرياضه بسبب ألم الركبة ، ولكن الحركة هي
بالضبط ما هو مطلوب.
في حالة التهاب المفاصل في الركبة ، يرتد الغضروف إلى أسفل حتى يمسح الذقن والفخذ والركبتين ، مما يسبب الألم والالتهاب.
|
ما تحتاجه الركبة
تحتاج عظامك وغضروفك إلى حركة منتظمة للمحافظة على صحتهما ، وأيضاً لتقوية العضلات المحيطة بالركبة ، والتي تحمي المفصل من الإجهاد الزائد ، مثلما يقول الطبيب تنفورد.
لا يقتصر الموضوع على كونه نشطًا ، فليس من المفترض أن تتفاقم الإصابة بالتهاب المفاصل العظمي في الركبة ، بل قد يخفف أيضًا من مخاطرة الإصابة بالمرض في المقام الأول. استعرضت دراسة في حزيران 2017 مجلة جراحة العظام والعلاج الطبيعي 17 دراسة شملت ما يقرب من 115000 فرد وتتقصى عن صلة بين الجري وهشاشة العظام في الورك والركبة ، أو كليهما.
وجد الباحثون أن 3.5٪ فحسب من العدائين الترويحيين - الذين يمارسون التدريبات الرياضية ويتنافسون في سباقات مثل 5Ks و 10 Ks ونصف الماراثون - أصيبوا بالتهاب مفاصل الركبة أو الورك بالمقارنة مع 10 ٪ من الأفراد غير النشطين.
ايضا ، وجدت دراسة أجريت عام 2015 بين الشخصيات الذين يعانون من التهاب مفاصل الركبة المعتدل أو المعرضين لخطر الإصابة بالمرض ، فإن أولئك الذين ساروا في المتوسط نحو 7000 خطوة في اليوم - نحو 3.5 ميل - لم يتعرضوا لأي خسارة إضافية في الغضروف طوال عامين .
لو كان لديك معدّل عالٍ من وجع الركبة الذي يجعل الحركة عصيبة ، يوصي الطبيب تنفورد بالبدء بأنشطة ذات تأثير أدنى تضع ضغطًا أدنى على ركبتيك.
لا يقتصر الموضوع على كونه نشطًا ، فليس من المفترض أن تتفاقم الإصابة بالتهاب المفاصل العظمي في الركبة ، بل قد يخفف أيضًا من مخاطرة الإصابة بالمرض في المقام الأول. استعرضت دراسة في حزيران 2017 مجلة جراحة العظام والعلاج الطبيعي 17 دراسة شملت ما يقرب من 115000 فرد وتتقصى عن صلة بين الجري وهشاشة العظام في الورك والركبة ، أو كليهما.
وجد الباحثون أن 3.5٪ فحسب من العدائين الترويحيين - الذين يمارسون التدريبات الرياضية ويتنافسون في سباقات مثل 5Ks و 10 Ks ونصف الماراثون - أصيبوا بالتهاب مفاصل الركبة أو الورك بالمقارنة مع 10 ٪ من الأفراد غير النشطين.
ايضا ، وجدت دراسة أجريت عام 2015 بين الشخصيات الذين يعانون من التهاب مفاصل الركبة المعتدل أو المعرضين لخطر الإصابة بالمرض ، فإن أولئك الذين ساروا في المتوسط نحو 7000 خطوة في اليوم - نحو 3.5 ميل - لم يتعرضوا لأي خسارة إضافية في الغضروف طوال عامين .
لو كان لديك معدّل عالٍ من وجع الركبة الذي يجعل الحركة عصيبة ، يوصي الطبيب تنفورد بالبدء بأنشطة ذات تأثير أدنى تضع ضغطًا أدنى على ركبتيك.
على سبيل المثال ، توفر السباحة وغيرها من أشكال التمارين الرياضية المائية ، لذلك سيكون هناك تأثير أقل على ركبتيك. كما يعتبر المدربون والدراجات الثابتة من الأنشطة الجيدة ذات التأثير المنخفض.
يقول الدكتور تنفورد: "الهدف من هذه التمارين هو الحفاظ على الألم عند الحد الأدنى مع تقدمك في القيام بتمرينات أطول وأخيرًا إضافة أنشطة أخرى".
كذلك ، لا تخف من المشاركة في الأنشطة ذات الوزن الزائد والتي تتطلب حركة ثابتة ، مثل المشي والجري والرياضة الترفيهية. يقول الدكتور تنفورد: "تأكدوا فقط من البناء لهم. على سبيل المثال ، يمكنك البدء ببرنامج الجري / المشي ، أو ممارسة التمارين الرياضية على سطح مفرغ أو أي سطح ناعم آخر".
اتخاذ الخطوة الصحيحة: انظر المعالج الطبيعي
قد تنجم أوجاع الركبة أيضًا من مشكلة بيولوجية ميكانيكية من الممكن أن تضعف المفصل بمعدل أعلى سرعة. يستطيع المعالج الفيزيائي فحص كيفية تحركك للوقوف فوق ما لو أنه لديك مشكلة في المحاذاة أو إذا كانت طريقة قدمك تشكل ضغطًا إضافيًا على ركبتك. يقول الطبيب آدم تينفورد ، دكتور الطب الرياضي بجامعة هارفارد: "إن تحويل أسلوب وكيفية تحركك من الممكن أن يعين في تخفيف الوجع القائم وأيضا تخفيض مخاطرة الإصابة في الركبة".
|
تحرك كل يوم
وفي النهايةً ، قم بتضمين حركات الركبتين بلا انقطاع وتمتد خلال اليوم ، مثل تمرين رفع الساق الجالس:
اجلس على كرسي مع ثني الساقين على زاوية تسعين درجة.
ارفع ساقك اليمنى ببطء حتى تكون موازية للأرضية (أو أقرب ما يمكن) فيما تحافظ على قدمك اليسرى على الأرض.
استمر لوقت ثلاثين ثانية ، ثم أعد القدم اليمنى ببطء إلى الأرض ، وكرر الحركة مع الساق اليسرى لإكمال مجموعة واحدة.هل عشرة مرات ، مرتين في اليوم.
"عليك أن تكون سباقاً بخصوص بحماية ركبتيك من هشاشة العظام" ، يضيف الطبيب تينفورد. "من الممكن أن يؤدي النشاط الجسماني المنتظم وتعزيزه إلى تخفيض وحشية الوجع وتحسين الوظيفة".
اجلس على كرسي مع ثني الساقين على زاوية تسعين درجة.
ارفع ساقك اليمنى ببطء حتى تكون موازية للأرضية (أو أقرب ما يمكن) فيما تحافظ على قدمك اليسرى على الأرض.
استمر لوقت ثلاثين ثانية ، ثم أعد القدم اليمنى ببطء إلى الأرض ، وكرر الحركة مع الساق اليسرى لإكمال مجموعة واحدة.هل عشرة مرات ، مرتين في اليوم.
"عليك أن تكون سباقاً بخصوص بحماية ركبتيك من هشاشة العظام" ، يضيف الطبيب تينفورد. "من الممكن أن يؤدي النشاط الجسماني المنتظم وتعزيزه إلى تخفيض وحشية الوجع وتحسين الوظيفة".
فقدان الوزن ، وفقدان آلام المفاصل في الركبة
هنالك طريقة أخرى لمداواة أوجاع التهاب مفاصل الركبة هي فقدان الوزن الزائد. من الممكن أن يتحسن مرض هشاشة العظام على نحو أعلى سرعة وأكثر في الأفراد ذوي الوزن الزائد. يقول الطبيب آدم تينفورد ، مختص الطب الرياضي في كلية الطب بجامعة هارفارد: "كل التهم قليلة أيضًا". "بدل كل جنيه تخسره ، يكون هنالك ضغط أقل من الجنيهات وضغط على ركبتيك مع كل خطوة."
|