أفضل مصادر البروتين النباتي لتخفيف الوزن وبناء العضلات
إلا أن الفكرة الشائعة بأن النباتيين لا يحصلون على ما يكفي من البروتين هي خرافة.
وإلا كيف يمكن للرياضيين مثل أوستن أريس (المصارع) ، ألكسندر دارجاتز (لاعب
كمال الأجسام) ، كارل لويس (العداء الأولمبي) ، كودي إليكنز (لاعب كرة المضرب)
وآخرين الكثير ، يمكن لك ايضاًً تشييد العضلات واللياقة البدنية على مستوى الرياضي إذا
كنت تعرف من أين منبع البروتين النباتي الخاص بك.
تابع القراءة لمعرفة أجدر 15 منبع بروتين نباتي ، وطريقة استهلاكه ، وكم من
استهلاك ، مما يعينك على حب نظامك الغذائي الجديد أكثر مما تحبه المصادر
الحيوانية للبروتين.
إلا أن أولاً ، دعونا نقوم ببعض التحقق من الحقيقة بشأن البروتين ومتطلباته.
لماذا نتطلب البروتين؟ نفتقر إلى بروتين لجسمنا ليعمل على نحو صحيح.
البروتيناتعبارة عن جزيئات معقدة مصنوعة من الأحماض الأمينية وتلعب دورًا حيويًا في بنية جسد الأنسان ووظائفه وتنظيمه للكثير والعديد من العمليات الفسيولوجية وهي المغذيات الأساسية اللازمة وتشكل بحوالي 17 ٪ من وزن الجسد.
مثلما أنها تعاون في وظائف مغايرة مثل التمثيل الغذائي ، المناعه، نقل جزيء ، نمو الخلايا والتمايز ، العضلات ، الأظافر ، ونمو الشعر ، وإصلاح الجلد ، ونقل النبض العصبي .
وإلا كيف يمكن للرياضيين مثل أوستن أريس (المصارع) ، ألكسندر دارجاتز (لاعب
كمال الأجسام) ، كارل لويس (العداء الأولمبي) ، كودي إليكنز (لاعب كرة المضرب)
وآخرين الكثير ، يمكن لك ايضاًً تشييد العضلات واللياقة البدنية على مستوى الرياضي إذا
كنت تعرف من أين منبع البروتين النباتي الخاص بك.
تابع القراءة لمعرفة أجدر 15 منبع بروتين نباتي ، وطريقة استهلاكه ، وكم من
استهلاك ، مما يعينك على حب نظامك الغذائي الجديد أكثر مما تحبه المصادر
الحيوانية للبروتين.
إلا أن أولاً ، دعونا نقوم ببعض التحقق من الحقيقة بشأن البروتين ومتطلباته.
لماذا نتطلب البروتين؟ نفتقر إلى بروتين لجسمنا ليعمل على نحو صحيح.
البروتيناتعبارة عن جزيئات معقدة مصنوعة من الأحماض الأمينية وتلعب دورًا حيويًا في بنية جسد الأنسان ووظائفه وتنظيمه للكثير والعديد من العمليات الفسيولوجية وهي المغذيات الأساسية اللازمة وتشكل بحوالي 17 ٪ من وزن الجسد.
مثلما أنها تعاون في وظائف مغايرة مثل التمثيل الغذائي ، المناعه، نقل جزيء ، نمو الخلايا والتمايز ، العضلات ، الأظافر ، ونمو الشعر ، وإصلاح الجلد ، ونقل النبض العصبي .
ولكن ما هو البروتين الكامل ولماذا هو مهم؟ اكتشف التالي
ما هو البروتين الكامل ولماذا هو هام؟ البروتين الكامل هو أصل للبروتين الذي يتضمن على جميع الأحماض الأمينية الضرورية التسعة. ثمة عشرين حمضًا أمينيًا في المجموع ، وينتج عن ضم أحماض أمينية مغايرة / متنوعة في توليفات مغايرة بروتينات مغايرة وفقًا لمتطلبات الجسد. اعتمادا على ما لو كان جسمنا يمكن تجميع الأحماض الأمينية أو يفتقر إلى مصدر خارجي للغذاء لحمض أميني محدد ، يكمل تقسيم الأحماض الأمينية إلى الأحماض الأمينية الضرورية وغير اللازمة. الأحماض الأمينية الضرورية هي هذه التي نتطلب إلى الحصول عليها من مصدر غذائي ، والأحماض الأمينية غير اللازمة هي هذه الأحماض التي يمكن تركيبها في الجسد .
هنالك تسعة أحماض أمينية ضرورية لا يستطيع جسد الإنسان تركيبها. جميع من الأحماض الأمينية الضرورية وغير الأساسية مطلوبة بهدف التأدية الصحيح للجسد . إذاً ، ما هو معدل البروتين الذي تحتاجه في الحقيقة في اليوم الشخص لعدم القصور في البروتين؟ انتقل لأسفل للوقوف على هذا.
ما هي الكمية الموصى بها من البروتين يوميا؟
الحجم الموصى بها من البروتين في اليوم هي 0.8 غرام - 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسد .
يعتمد تناول البروتين على ما إذا كنت تقود أسلوبًا مستقلاً أو نشطًا في الحياة. أغلب الرياضيين يستهلكون بروتينًا زيادة عن DRI لأنهم نشطون جدا ويحتاجون إلى الكثير من البروتين .
لهذا ، إذا كنت تزن 120 رطلًا أو 54.4 كجم ، فسوف تستهلك 43.5 جرامًا من البروتينات أو نحو 10٪ من سعرات الوحدات الحرارية اليومية التي تستهلكها يوميًا .
ومع هذا ، يمكن لأولئك الذين ينشطون بشكل ملحوظ استهلاك نحو 1-2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسد.
حاليا وبعد أن أمسى عندنا فكرة أساسية عن البروتينات والوظائف والمقدار الموصى به يوميًا ، دعني أكشف عن لائحة أجود عشرين مصدرًا نباتيًا غنية بالبروتين
. إلق نظرة.
أفضل مصادر نباتية من البروتين
1. العدس
بروتين 18 جرام لكل قدَح العدس هي مصادر كبيرة من البروتين النباتي. وهي ايضاًً مصادر جيدة للألياف الغذائية ، والفيتامينات A ، C ، K ، والنياسين ، والمعادن مثل الفولات والكالسيوم والزنك والبوتاسيوم والسيلينيوم (8). يملكون ايضاًً مواصفات مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان ، تعاون على تخفيض أخطار أمراض القلب والأوعية الدموية ، والحد من الالتهابات ، وتعاون على حماية وحفظ معدلات السكر في الدم ، والتحكم في ضغط الدم
، ومن الممكن إضافة عدد محدود من الخضار وجعل شوربة العدس مع القليل من التوابل والملح.
2. التوفو (وهونوع من أنواع الجبن)
عشرة غرام بروتين لكل قدَح من التوفو الحاد 15.5 غ بروتين لكل قدَح من المعبد التوفو و tempeh هي منتجات الصويا وطريقة فاخرة لادخار البروتين والفيتامينات والمعادن لجسمك .
يشتمل فول الصويا على قدر جيدة من البوليفينول ، فيتويستروغنز ، حمض الفايتك ، والصابونين ، والتي عندها العدد الكبير من الإمتيازات الصحية تستهلكها من خلال الشواء أو القلي ، وإضافتها إلى السلطة والسندويشات أو صنع الكاري.
يشتمل فول الصويا على قدر جيدة من البوليفينول ، فيتويستروغنز ، حمض الفايتك ، والصابونين ، والتي عندها العدد الكبير من الإمتيازات الصحية تستهلكها من خلال الشواء أو القلي ، وإضافتها إلى السلطة والسندويشات أو صنع الكاري.
3. سيتان
21 غ من البروتين لكل 1 أونس سيتان هو جلوتين القمح الرئيسي ويشبه اللحم المطبوخ. وهكذا ، يُعرف أيضًا باسم لحم القمح. وهو ايضا مصدر هائل للكالسيوم والسيلينيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد .
تَستطيع طهيها مثل اللحوم واستهلاكها. ومع هذا ، تجنب ذاك لو أنه لديك حساسية الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية. 4. البذور والمكسرات 1-5 غرام من البروتين لكل ملعقة من الحجم الكبير المكسرات والبذور مثل بذور القنب واللوز وبذور الكتان وبذور عباد الشمس وبذور البطيخ والجوز والفستق هي مصادر كبيرة من البروتين والشحوم الصحية. وهي محملة بالأحماض الدسمة غير المشبعة الأحادية ، والألياف الغذائية ، والمواد الكيميائية النباتية ، وتتضمن على مواد معدنية مثل السيلينيوم والكالسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم. يملكون ايضا مواصفات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات
. في ما يلي قائمة بالمكسرات والبذور التي يمكنك استهلاكها:
بذور القنب - البروتين 5g في ملعقة كبيرة من بذور القرع - 4g البروتين في ملعقة كبيرة
بذور عباد الشمس - 6 غ من البروتين لكل أونصة
بذر الكتان الأرضي - 3 غ بروتين في كل ملعقة كبيرة
اللوز - 1 غرام من البروتين لكل ستة اللوز
الجوز - 3 غرام من البروتين لكل ثلاثة جوزات كاملة
الكاجو - 3 غرام لكل 10 الكاجو
الفستق - 1 غرام من البروتين لكل 10 الفستق
أضيفيها إلى وعاء الفطور والعصائر والسلطات أو تناول القليل منها عندما تريد تناول وجبة خفيفة.
5. الفاصوليا
بروتين 8 غرام لكل قدَح الفاصولياء ، الفاصوليا السوداء ، البازلاء السوداء ، الحمص ، الفاصوليا الخضراء ، الفاصوليا الخضراء ، الفاصوليا ، البازلاء ، الفاصوليا البيضاء ، وفول الصويا مليئه بالبروتينات ، فيتامين ج ، الفولات ، الحديد ، الكالسيوم ، البوتاسيوم ، الفوسفور ، المغنيسيوم ، أحماض أوميغا 3 الدسمة .
يمكن تناولها بانتظام يعاون على تخفيض الشحوم في البطن والكولسترول LDL وحمايتك من مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية . وقد أظهرت الفاصوليا السوداء لتقليص GI من المأكولات والمشروبات التي تمت إضافتها .
أضف نوعين من الفاصولياء بجانب العدس وحساء لذيذ لتناول غذاء الغداء أو العشاء. يمكن لك كذلك جعل الفاصوليا والاستمتاع بها مع فنجان صغير من الخضار والأرز البني.
6.Ezekiel Bread
12 غ من البروتين لكل مائة غرام وينتج خبز حزقيال الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والبقوليات. وهي محملة بالبروتينات والألياف الغذائية وفيتامين ب 1 والنياسين والفوسفور والمغنيسيوم. ومع ذاك ، لا يكون خبز حزقيال خاليًا من الغلوتين ويجب تجنبه إذا كنت حساسًا للغلوتين وتقاسي من مرض الاضطرابات الهضمية.
يمكن للآخرين تناولها مثل الخبز العادي مثل الخبز المحمص والسندويشات ، إلخ.
يمكن للآخرين تناولها مثل الخبز العادي مثل الخبز المحمص والسندويشات ، إلخ.
7. أمارانث ، كوينوا ، وتيف
أنها منخفضة في السعرات الحرارية وتحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية مثل leucine وثريونين.
يمكنك أن تستهلك قطيفة ، الكينوا ، والتيف عن طريق طبخها مع الخضار الأخرى والقذف في بعض المكسرات المحمصة والأعشاب. وجبتك جاهزة!
8. ادامامي
11 غرام من البروتين لكل 100 غرام
Edamame هو فول الصويا في جراب. Edamame هي كلمة يابانية تعني حبوب جذعية ، حيث تباع مع الجذع. وبصرف النظر عن كونه مصدرا جيدا للبروتينات ، فإن edamame غني أيضا بالفيتامينات C ، K ، والفولات والمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والزنك (21).
يؤكل في الغالب المسلوق أو متبيض ويمكن أن تضاف إلى السلطة. إنه بديل جيد للأرز. يمكنك أيضًا تناوله كوجبة خفيفة صحية.
9. البرغل
3 غرام من البروتين لكل 100 غرام والبرغل هو عبارة عن حبوب مصنوعة من حبات مقشرة مسبقة الغلال من القمح والجاودار والشوفان والشعير. يؤكل عادة في مناطق الشرق الأوسط والبحر الأبيض المتوسط.
البرغل هو مصدر جيد لحمض الفوليك والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين والألياف الغذائية .
يمكنك جعل البرغل وسلطة العدس والبرغل بيلاف والخبز.
10. سبيرولينا
57 غ بروتين لكل 100 غرام
Spirulina هو كائن حيوي خيطي صالح للأكل وغني بالبروتين. وهو أيضًا مصدر جيد لفيتامين هـ ، ومركب فيتامين ب ، ومضادات الأكسدة ، وحمض جاما -لينوليك ، وعناصر التتبع ، وعدد من المركبات النشطة بيولوجيًا. السبيرولينا الغنية بالبروتين والمغذيات لها خصائص مضادة للبكتيريا ، مضادة للفيروسات ، مضادة للسكري ، مضادة للسرطان ، ومضادة للالتهابات .
قد تستهلك 1 غ -4 غ سبيرولينا يوميا ولكن ، الحصول على موافقة طبيبك عن الجرعة.
11. قمح التوت
3.5 غ بروتين لكل. كوب التوت القمح هو القمح الكامل مع بيرم إندوس ، النخالة ، والنواة. وهذا هو السبب في أن حبوب التوت لديها قيمة غذائية أعلى. تم العثور على استهلاك الحبوب الكاملة لخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكري من النوع 2 . يمكنك جعل السلطات والبيلاف مع التوت. الشعير 4 غرام من البروتين لكل كوب الشعير هو حبوب الحبوب التي تنتمي إلى عائلة العشب. وهو مصدر جيد للفيتامينات A و K وحمض الفوليك والريبوفلافين والكولين والمعادن مثل السلينيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والزنك والبوتاسيوم والفوسفور.
يمكن أن يساعد تناول الشعير على خفض مستويات الجلوكوز في الدم وحمايتك من مرض السكري من النوع 2. كما أنه يعزز المناعة ، ويخفف من التعب ، ويعزز حركة الأمعاء بشكل سليم ، ويقلل من الالتهاب ، ولديه القدرة على محاربة أنواع مختلفة من السرطان (26) ، (27) .
تناول ماء الشعير ، أو إضافته إلى الشوربات أو السلطات ، أو تحضير أكلة الشعير.
12. الشوفان
17 غ بروتين لكل 100 غرام الشوفان هي حبوب الحبوب ، وتتمتع في شكل دقيق الشوفان ، والشوفان الفوري ، والشوفان الملفوف. فهي مصدر غني للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون وتقليل الالتهاب. كما أنها محملة بحمض الفوليك والكالسيوم والزنك والفوسفور والمغنيسيوم والحديد استهلاك الشوفان بانتظام يمكن أن يساعد على خفض نسبة السكر في الدم وتحسين نسبة الدهون في الدم ، وبالتالي تعزيز فقدان الوزن قم بملء وعاء دقيق الشوفان للإفطار أو الغداء. يمكنك أيضا إضافة الشوفان إلى العصائر.
13. الحنطة السوداء
بروتين 23 جرام لكل قدَح الحنطة السوداء ليست القمح ولا مشتقة من القمح. وهو متعلق بالحاجز والراوند ، وكما هو الشأن مع قطيفة القطيفة والكينوا ، فإن الحنطة السوداء هي خالية من الغلوتين. وهو مصدر هائل من النياسين ، الفولات ، الكالسيوم ، المنجنيز ، الفوسفور ، البوتاسيوم ، الزنك ، النحاس ، والسيلينيوم . يعاون الحنطة السوداء على قلص نسبة الجلوكوز في الدم ومحتوى الشحوم في الدم وقد يساعد في دواء مرض الزهايمر . يمكن لك إضافته إلى السلطات والبيلاف والشوربات.
15. 20 - 30 غ بروتين لكل حصة هنالك العديد من مساحيق البروتين النباتي المتوفرة في السوق. وهي مصنوعة من أصول البروتين النباتية المتغايرة. ثمة أيضًا مساحيق نباتية شاغرة من الغلوتين وخالية من الكائنات المعدلة وراثيًا ، والتي ستساعدك على بناء العضلات إذا كنت تود في زيادة وتقوية العظام والعضلات. عشرين - ثلاثين غ بروتين لكل حصة ثمة العدد الكبير من مساحيق البروتين النباتي المتوفرة في السوق. وهي مصنوعة من مصادر البروتين النباتية المتغايرة. ثمة أيضًا مساحيق نباتية شاغرة من الغلوتين وخالية من الكائنات المعدلة وراثيًا ، والتي ستساعدك على بناء العضلات إذا كنت تود في ازدياد وتقوية العظام والعضلات. لهذا ، مثلما ترى ، تَستطيع الاستحواذ على كمية كافية من البروتين من المصادر النباتية. قم بمزج البروتينات النباتية المتغايرة للحصول على البروتين الكامل ، وسوف تبدأ في الإحساس بصحة أحسن من أي وقت مضى وتكون مناسبة مثل الشخص الذي يستهلك البروتين الحيواني. احصل على مصادر البروتين النباتي اليوم وابدأ في إحراز فرق. في صحتك!
15. 20 - 30 غ بروتين لكل حصة هنالك العديد من مساحيق البروتين النباتي المتوفرة في السوق. وهي مصنوعة من أصول البروتين النباتية المتغايرة. ثمة أيضًا مساحيق نباتية شاغرة من الغلوتين وخالية من الكائنات المعدلة وراثيًا ، والتي ستساعدك على بناء العضلات إذا كنت تود في زيادة وتقوية العظام والعضلات. عشرين - ثلاثين غ بروتين لكل حصة ثمة العدد الكبير من مساحيق البروتين النباتي المتوفرة في السوق. وهي مصنوعة من مصادر البروتين النباتية المتغايرة. ثمة أيضًا مساحيق نباتية شاغرة من الغلوتين وخالية من الكائنات المعدلة وراثيًا ، والتي ستساعدك على بناء العضلات إذا كنت تود في ازدياد وتقوية العظام والعضلات. لهذا ، مثلما ترى ، تَستطيع الاستحواذ على كمية كافية من البروتين من المصادر النباتية. قم بمزج البروتينات النباتية المتغايرة للحصول على البروتين الكامل ، وسوف تبدأ في الإحساس بصحة أحسن من أي وقت مضى وتكون مناسبة مثل الشخص الذي يستهلك البروتين الحيواني. احصل على مصادر البروتين النباتي اليوم وابدأ في إحراز فرق. في صحتك!